¿Qué contiene una lonchera nutritiva?

¿Qué contiene una lonchera nutritiva? Listos para un nuevo año escolar lleno de retos y exigencias para los chicos. Una buena lonchera puede marcar la diferencia en el aprendizaje de tu hijo.  ¿Por qué?  Estudiar es una actividad que demanda energía y es el refrigerio el que ayudará al cerebro a trabajar correctamente. 

 

¿Qué tipo de alimentos pueden influír en el aprendizaje?  

Existe una estrecha relación entre la alimentación y rendimiento intelectual del estudiante.  Los azúcares, colorantes artificiales, saborizantes y los aditivos químicos causan hiperactividad, falta de concentración e impulsividad, además que contribuyen en el sobrepeso y obesidad.

Un estudio en 803 escuelas públicas de Nueva York, Estados Unidos, eliminó los alimentos con alto contenido de azúcar, colorantes, saborizantes y preservantes en las dietas de los niños; como resultado el rendimiento académico de esos niños mejoró en 15%.

 

¿En que consiste una lonchera nutritiva o saludable?

Empecemos recordando que la lonchera no reemplaza ni el desayuno ni el almuerzo, es decir no es considerada como una comida principal.

Una lonchera saludable puede incluír estos 4  tipos de alimentos:

 

1 •Agua: Los requerimientos de agua de los niños entre 6 y 11 años es de 1.7 a 2.2 Litros de agua por día. Mantener un buen estado de hidratación previene el cansancio, la desconcentración y el dolor de cabeza.  Importante saber que la falta de este líquido disminuye el transporte de oxígeno al cerebro.

Si bien no hay nada mejor que el agua, otras propuestas saludables son: chicha morada (natural), limonada, naranjada, agua de piña o manzana, jugo de maracuyá, guayaba o de carambola, infusiones, etc.  Mejor si estos refrescos no contienen azúcar o sólo pequeñas cantidades.

¿Por qué no recomendamos las gaseosas o jugos envasados en las loncheras? Los néctares industrializados y las gaseosas, erosionan el esmalte dental y descalcifican a los niños por su elevada acidez.  Además el consumo diario de 360 ml. de estas bebidas aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad.

 

2 •Sandwich: Son la mayor fuente de energía de la lonchera, podemos variar el tipo y la forma del pan. ¿Con qué los acompañamos?

- pollo deshilachado,

- atún,

- hamburguesa de carne molida,

- tortilla,

- huevos revueltos,

- queso descremado,

- jamón, etc.

Ideal preparar el sandwich con pan integral y agregar verduras como lechuga, tomate y/o pepinillos. Recuerda en lo posible evitar la mayonesa.

 

3 • Snacks: Aportan una variedad de nutrientes y hacen que la lonchera sea más divertida. En este grupo tenemos:

- nueces, pecanas, pasas, almendras,

- huevos de codorniz o de gallina,

- canchita casera,

- choclo desgranado con queso,

- kiwicha pop o quinua pop, trigo atómico, barras de cereal,

- queques caseros,

- yogurt descremado,

- compotas o mazamorra de frutas,

Recuerda evitar las galletas y productos de pastelería, ya que estos alimentos no favorecen en el aprendizaje.

 

4 • Frutas: Por su gran aporte en vitaminas, minerales y fibra, las frutas se vuelven imprescindibles en las loncheras saludables.  Podemos variarlas y combinarlas de acuerdo con la temporada, llevarlas enteras o picadas, crudas o cocidas, solas o acompañadas. Algunas propuestas son las siguientes:

- plátano de la isla, seda o manzano,

- melocotón, durazno,

- manzana, pera,

- fresas, uvas

- mandarina, kiwi,

- papaya, melón, sandía

 

Por: Lorena Olivos Consoli – Lic Nutrición y Dietética

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